Để có đôi chân thon gọn, nhiều chị em phụ nữ hiện đại luôn tìm cách giảm mỡ bắp chân. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết nguyên nhân gây ra tình trạng này và cách khắc phục hiệu quả. Cenly Natural xin chia sẻ với bạn một số thông tin hữu ích về vấn đề béo đùi, bắp chân to và cách giảm mỡ bắp chân hiệu quả trong bài viết sau.
Các yếu tố ảnh hưởng đến kích thước bắp chân
Bắp chân to có thể do nhiều nguyên nhân khác nhau, trong đó có:
– Chế độ ăn uống: Ăn nhiều thức ăn giàu dầu mỡ, đồ ăn nhanh sẽ làm tăng lượng mỡ trong cơ thể, dễ dàng tích tụ ở vùng đùi. Đây là nguyên nhân phổ biến nhất của tình trạng bắp chân to. Ngoài ra, ăn uống không hợp lý còn gây nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.
– Gen di truyền: Nếu bạn có cha mẹ có vòng đùi to, bạn cũng có khả năng thừa hưởng đặc điểm này. Đây là yếu tố khó thay đổi và cần phải tập luyện rất nhiều để giảm kích thước bắp chân.
– Chế độ sinh hoạt: Sống ít vận động, thức khuya, vắt chéo chân hay mang giày cao gót sẽ làm ảnh hưởng xấu đến vòng đùi của bạn. Những thói quen này sẽ làm giảm tuần hoàn máu, gây tích nước và mỡ ở bắp chân.
– Tập luyện không phù hợp: Một số bài tập luyện quá sức hoặc không phù hợp với cơ địa của bạn có thể khiến bắp chân to ra do cơ bắp phát triển. Bạn cần chọn những bài tập phù hợp với mục tiêu giảm mỡ bắp chân và tạo dáng cho đôi chân thon gọn.
– Nội tiết tố cũng là yếu tố quan trọng điều hòa lượng mỡ trong cơ thể. Khi nội tiết tố bị rối loạn, lượng mỡ sẽ tăng lên và dễ dàng tích tụ ở vùng đùi, gây nên tình trạng bắp chân to.
Một số tư thế yoga giúp bạn săn chắc, giảm mỡ bắp chân hiệu quả
Yoga là một môn thể thao vừa tốt cho sức khỏe vừa giúp bạn có được vóc dáng thon gọn. Theo nghiên cứu, mỗi giờ tập yoga có thể tiêu hao đến 460 calories. Nếu muốn giảm mỡ bắp chân, bạn cần luyện tập thường xuyên và chọn những tư thế yoga phù hợp. Dưới đây là một số gợi ý cho bạn.
Tư thế yoga ngồi gập người tới trước
- Bạn ngồi trên sàn tập, duỗi thẳng chân ra phía trước.
- Sau đó, bạn gập người từ eo xuống, hai tay cố gắng chạm vào mũi chân.
- Bạn kéo nhẹ mũi chân về phía mình và giữ tư thế này trong 15 giây.
- Bạn lặp lại động tác này vài lần để giúp cải thiện dẻo dai và đốt cháy mỡ thừa ở chân.
Tư thế Yoga chùng chân giảm mỡ bắp chân dưới
- Bạn đứng thẳng người, bước một chân về phía trước, để hai bàn chân cách nhau khoảng một mét.
- Bạn hạ người xuống cho đến khi đùi của chân trước song song với sàn, trong khi bàn chân của chân sau vẫn duỗi thẳng.
- Bạn giữ tư thế này trong 15 giây để căng cơ và kích thích tuần hoàn máu ở bắp chân dưới.
- Bạn đổi chân và lặp lại động tác từ 5 đến 7 lần.
Giảm mỡ bắp đùi to với tư thế Yoga kiễng chân
- Bạn đứng thẳng người, hai tay duỗi ra phía trước, xòe ngón tay ra.
- Bạn kiếng một chân lên cao, giữ gối thẳng và cố gắng giữ thăng bằng.
- Bạn giữ tư thế này trong 5 giây hoặc lâu hơn, rồi đổi sang kiếng chân kia.
- Bạn lặp lại động tác này 10 đến 15 lần để săn chắc và làm nhỏ bắp chân.
Một số bài tập thể dục làm giảm mỡ bắp chân
Ngoài yoga, bạn cũng có thể tập thể dục để làm thon gọn bắp chân hiệu quả. Dưới đây là các bài tập bạn có thể thử:
Bài tập Sumo Squat
Bài tập Sumo Squat
- Bạn đứng rộng hai bên vai, hai mũi chân hướng ra ngoài 45 độ.
- Bạn hạ người xuống cho đến khi đùi song song với sàn, giữ lưng và mắt thẳng.
- Bạn nâng người lên và siết chặt cơ mông và đùi.
- Bạn lặp lại từ 10 đến 15 lần để kích hoạt cơ và giảm mỡ ở bắp chân.
Bài tập thon chân với tư thế Plie Squat
- Đứng thẳng, hai chân mở rộng hơn vai.
- Ngồi xuống như đang ngồi ghế, giữ lưng thẳng, hai tay duỗi thẳng ra phía trước, đan tay lại và ngửa bàn tay ra ngoài. Nếu cảm thấy mệt, bạn có thể để tay lên đùi.
- Nâng gót chân lên cao và giữ thăng bằng trên ngón chân.
- Hạ gót chân xuống từ từ, khi gót sắp chạm sàn, nâng gót lên lại.
- Lặp lại 10 – 15 lần trong mỗi hiệp và thực hiện 3 hiệp.
Bài tập thể dục nhảy hai bên giúp giảm mỡ bắp chân
- Bạn đứng thẳng người, hai bàn tay nắm hờ và hai bàn chân song song nhau.
- Bạn nhảy nhẹ sang phải rồi sang trái, giữ hai bàn chân sát nhau.
- Bạn đập hai tay lên xuống theo nhịp nhảy.
- Bạn duy trì trong một phút, nghỉ 30 giây rồi tiếp tục.
Đây là bài tập giúp bạn nâng cao sức khỏe tim mạch và làm săn chắc da ở bắp chân đơn giản mà hiệu quả cho các nàng.
Bài tập nhảy dây giúp giảm mỡ bắp chân
Nhảy dây là một bài tập thể dục hiệu quả để giảm mỡ bắp chân và tạo dáng chân thon gọn. Bạn có thể bắt đầu với những bước nhảy đơn giản, từ 30 giây liên tục và tăng dần thời gian tập luyện.
Nhảy dây giúp giảm mỡ bắp chân
Để nhảy dây đúng cách, bạn cần điều chỉnh chiều dài của dây cho phù hợp với chiều cao của mình. Sau đó, bạn quay dây nhẹ nhàng và nhảy lên xuống bằng mũi chân. Bạn nên giữ nhịp nhảy ổn định và tăng dần tốc độ để tăng hiệu quả tiêu mỡ. Ngoài ra, bạn cũng nên chọn giày thể thao mềm để bảo vệ chân khỏi chấn thương. Bạn nên nhảy dây sau ăn khoảng 1 giờ để tránh khó tiêu.
Bài tập thể dục trượt băng
- Đứng thẳng, cong nhẹ hai đầu gối.
- Nhấc chân trái lên và gập đầu gối trái sao cho ống chân và đùi vuông góc 90 độ.
- Nghiêng người về phía trước và vào tư thế như người chạy.
- Nhảy bằng chân phải sang bên trái, đồng thời nhấc chân phải lên và gập đầu gối phải như chân trái.
- Nhảy bằng chân trái sang bên phải và tiếp tục như vậy.
- Làm 10 – 15 lần trong mỗi hiệp và thực hiện 3 hiệp.
Đi bộ nhiều để thon gọn bắp chân
Nếu bạn muốn có một phương pháp giảm mỡ bắp chân đơn giản hơn, bạn có thể chọn đi bộ hàng ngày. Đi bộ không chỉ giúp đốt cháy mỡ thừa ở bắp chân, mà còn tốt cho tim mạch và sức khỏe toàn diện. Bạn nên đi bộ ít nhất 30 phút mỗi ngày và tăng dần quãng đường và tốc độ theo khả năng của mình. Bạn cũng nên mang giày thoải mái và khởi động trước khi đi bộ để tránh gây tổn thương cho cơ và khớp.
Chạy bền để giảm mỡ bắp chân cấp tốc
Trước khi bắt đầu chạy bền, bạn nên khởi động nhẹ nhàng bằng cách chạy bộ tại chỗ, nhảy dây hoặc vươn vai. Sau đó, bạn có thể chạy bộ trên đường hoặc trên máy chạy bộ.
Nếu bạn dùng máy chạy bộ, hãy điều chỉnh độ nghiêng thành 3 độ để tăng hiệu quả. Bạn nên chạy chậm nhưng lâu để giảm mỡ toàn thân cũng như mỡ bắp chân. Hãy duy trì thời gian chạy từ 15 đến 30 phút mỗi ngày.
Giảm mỡ bắp chân bằng phương pháp leo cầu thang
Bài tập này có thể làm ở bất kỳ nơi nào có cầu thang, như nhà bạn, cơ quan của bạn hoặc phòng tập gym. Bạn cũng nên khởi động trước khi leo cầu thang. Bắt đầu leo cầu thang với tốc độ vừa phải và sử dụng ngón chân để kích hoạt các cơ bắp chân. Dần dần bạn có thể tăng tốc độ leo cầu thang để tăng khả năng giảm mỡ bắp chân nhanh hơn.
Chế độ dinh dưỡng đúng chuẩn để giảm mỡ bắp chân hiệu quả
Dinh dưỡng là một trong những yếu tố quan trọng ảnh hưởng đến sức khỏe và cơ thể của bạn. Dù cho bạn có tập luyện tích cực nhưng nếu không ăn uống hợp lý, bạn sẽ khó có thể giảm mỡ bắp chân và có được đôi chân thon gọn như mong muốn. Vậy bạn nên ăn gì và tránh gì để giảm mỡ bắp chân hiệu quả, dưới đây là một vài thông tin dành cho bạn.
Những thực phẩm nên ăn để giảm mỡ bắp chân
Một chế độ dinh dưỡng giảm mỡ bắp chân hiệu quả là chế độ cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể hoạt động mà không gây tích tụ mỡ thừa. Bạn nên ăn nhiều thực phẩm giàu protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất, vì chúng sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu, tăng cường chức năng tiêu hóa và đốt cháy mỡ. Những thực phẩm bạn nên ưu tiên ăn là:
– Ức gà: Ức gà là một nguồn protein tuyệt vời, giúp xây dựng cơ bắp và đốt cháy mỡ. Bạn nên ăn phần ức gà không da, vì da gà có chứa nhiều dầu mỡ. Bạn có thể luộc, hấp, nướng hoặc chiên kiểu không dầu để giữ nguyên hương vị và dinh dưỡng của ức gà.
– Các loại hạt: Các loại hạt như hạnh nhân, óc chó, hạt dẻ, hạt điều… có chứa nhiều protein, chất xơ, vitamin E và các loại axit béo omega-3 có lợi cho sức khỏe. Các loại hạt này sẽ giúp bạn kiểm soát cân nặng, giảm cholesterol và ngăn ngừa bệnh tim mạch. Bạn có thể ăn các loại hạt này như một bữa phụ hoặc trộn vào các món salad, sữa chua, hoa quả…
– Cua, tôm, cá: Những loại thực phẩm này cũng là những nguồn protein cao, giúp bạn no lâu và tăng cường khả năng đốt cháy mỡ. Bên cạnh đó, cua, tôm, cá còn có chứa nhiều canxi, sắt, kẽm và các loại vitamin nhóm B, giúp bạn có xương khớp khỏe mạnh và da dẻ đẹp. Bạn có thể chế biến các loại thực phẩm này theo nhiều cách khác nhau, như luộc, hấp, nướng hoặc làm canh, xào…
– Các loại rau màu: Các loại rau có màu sắc đậm như rau diếp, rau muống, rau bina, rau má… có chứa nhiều vitamin C, beta-carotene và các chất chống oxy hóa khác. Những chất này sẽ giúp bạn bảo vệ cơ thể khỏi các gốc tự do gây hại, tăng cường hệ miễn dịch và làm đẹp da. Bạn nên ăn nhiều rau màu để bổ sung chất xơ, giúp bạn tiêu hóa tốt và ngăn ngừa táo bón.
Xem thêm: Bật mí 8 loại thực phẩm giảm cân thần tốc, ăn càng nhiều càng giảm nhanh
Những thực phẩm nên tránh để không làm bắp chân to
Một chế độ dinh dưỡng giảm mỡ bắp chân hiệu quả cũng là chế độ hạn chế những thực phẩm có thể gây tăng cân và tích tụ mỡ. Bạn nên tránh ăn quá nhiều những thực phẩm sau:
– Carbonhydrate: Carbonhydrate là một loại chất dinh dưỡng cung cấp năng lượng cho cơ thể, nhưng nếu bạn ăn quá nhiều carbonhydrate mà không tiêu thụ hết, chúng sẽ được chuyển hóa thành mỡ và tích tụ ở các vùng như bắp chân, đùi và eo. Những thực phẩm có chứa nhiều carbonhydrate là bánh mì, gạo, mì, khoai tây, bánh ngọt, kẹo…
– Thức ăn nhanh: Thức ăn nhanh là những món ăn được chế biến sẵn, có thể ăn ngay hoặc qua một vài bước đơn giản. Những món ăn này thường có hương vị hấp dẫn, nhưng lại rất giàu calo, dầu mỡ, đường và muối. Những chất này sẽ khiến bạn dễ tăng cân, gây mụn, tăng huyết áp và làm da căng phồng. Những thức ăn nhanh bạn nên tránh là hamburger, pizza, khoai tây chiên, xúc xích, bim bim…
– Thực phẩm đóng gói sẵn: Thực phẩm đóng gói sẵn là những thực phẩm được bảo quản trong các túi nilon, hộp thiếc hoặc chai lọ. Những thực phẩm này thường có chứa nhiều chất bảo quản, phụ gia và hương liệu nhân tạo. Những chất này sẽ gây hại cho sức khỏe, làm giảm khả năng miễn dịch và làm trầm trọng các bệnh mãn tính. Những thực phẩm đóng gói sẵn bạn nên tránh là nước ngọt, nước ép hoa quả, súp hộp, thịt đông lạnh…
Xem thêm: Cách làm 11 loại nước uống giảm cân nhanh tại nhà đơn giản và ngon miệng
Một số phương pháp khác để giảm mỡ toàn diện
Ngâm chân bằng nước ấm và massage là hai phương pháp đơn giản nhưng rất tốt cho việc giảm mỡ bắp chân. Chỉ cần thực hiện đều đặn mỗi ngày, bạn sẽ thấy bắp chân của mình thon gọn và săn chắc hơn rất nhiều.
Để ngâm chân bằng nước ấm, bạn cần chuẩn bị một bồn nước vừa phải, không quá nóng hay quá lạnh. Độ cao của nước nên ngập qua đầu gối để kích thích tuần hoàn máu ở vùng chân. Bạn có thể thêm vào 3 muỗng giấm để tăng hiệu quả giảm mỡ và phục hồi hệ thần kinh. Thời gian ngâm chân khoảng 10-20 phút, khi nước nguội có thể thêm nước ấm vào.
Sau khi ngâm chân, bạn nên massage bắp chân để kết hợp với liệu pháp nước ấm. Bạn có thể dùng dầu hay kem dưỡng ẩm để làm cho da chân mềm mại và mịn màng. Xoa bóp đùi và bắp chân theo chiều kim đồng hồ từ dưới lên và ngược lại liên tục trong 10 phút. Massage sẽ giúp đào thải mỡ thừa và cải thiện độ đàn hồi của da.
Ngoài ra, bạn cũng có thể bổ sung thêm các loại thực phẩm chức năng giảm cân có thành phần từ thiên nhiên như Cenly. Giảm cân Cenly là sản phẩm dành cho những người bận rộn muốn giảm cân toàn diện mà không cần ăn kiêng hay tập luyện quá sức. Cenly có tác dụng làm giảm cảm giác thèm ăn, tăng cường đốt cháy mỡ và thanh lọc cơ thể, hổ trợ giảm cân giữ dáng nhanh và hiệu quả.
Một số sai lầm cần tránh khi giảm mỡ bắp chân tại nhà
Để giảm mỡ bắp chân hiệu quả tại nhà, bạn cần tránh những sai lầm sau đây:
– Không có kế hoạch tập luyện đều đặn: Giảm mỡ là quá trình dài và khó khăn, yêu cầu bạn phải kiên trì và chăm chỉ. Nếu không có sự kỷ luật, bạn sẽ không thể đạt được kết quả mong muốn.
– Tập luyện quá sức với cường độ cao: Tập luyện cường độ cao có thể giúp đốt cháy nhiều calo hơn. Nhưng nếu quá độ, nó có thể gây hại cho sức khỏe, và làm cho bắp chân của bạn to và cứng hơn.
– Thay đổi bài tập liên tục: Bạn không nên thay đổi bài tập quá thường xuyên khi giảm mỡ bắp chân. Bởi vì, điều này sẽ khiến cơ thể khó thích nghi, và ảnh hưởng xấu tới hiệu quả tập luyện. Bạn nên chọn một số bài tập phù hợp và thực hiện liên tục trong ít nhất 2 đến 3 tháng.
– Sinh hoạt không khoa học sau tập luyện: Sau khi tập luyện, cơ bắp của bạn cần được nghỉ ngơi để phục hồi. Do đó, bạn nên ăn uống lành mạnh, không làm việc quá sức và ngủ đủ giấc. Đồng thời, bạn nên tránh đứng lâu hoặc di chuyển nhiều.
Kết luận
Vậy là bạn đã biết những cách để giảm mỡ bắp chân cấp tốc hiệu quả tại nhà rồi đấy. Bằng cách hiểu rõ nguyên nhân bắp chân to, áp dụng các bài tập Yoga và thể dục thường xuyên, cùng với chế độ dinh dưỡng hợp lý, bạn sẽ có được đôi chân thon gọn và săn chắc như mong muốn. Tuy nhiên, bạn cũng cần lưu ý tránh những sai lầm thường gặp trong quá trình giảm mỡ bắp chân. Đừng quên kết hợp với chế độ ăn uống cân bằng, uống nhiều nước và ngủ đủ giấc để có kết quả tốt nhất.
Hãy tin tưởng vào bản thân và cố gắng thực hiện những bước nhỏ mỗi ngày để có được đôi chân thon gọn, săn chắc và khỏe mạnh nhé. Hãy tin tưởng vào nỗ lực của mình, chúc bạn thành công và luôn xinh đẹp!
